Blogi

VIERAILIJABLOGI: Pohkeiden venyttely – miksi venyttely on tärkeää aina ulkoilun yhteydessä

VIERAILIJABLOGI: Pohkeiden venyttely – miksi venyttely on tärkeää aina ulkoilun yhteydessä

Viime viikkoina ihmiset ovat ulkoilleet erityisen paljon, koska koronapandemian aiheuttamat poikkeusolot ovat sulkeneet kuntosaleja ja peruuttaneet ohjattuja liikuntavuoroja. Kysyimme toisen vuoden fysioterapiaopiskelija Ellinoora Ojalalta, miksi esimerkiksi pohkeiden venyttely on tärkeää jokaisen ulkoilukerran jälkeen, ja miten erityisesti pohkeita voisi kävelyn jälkeen hoitaa.

Usein ajatellaan, että venyttely on turhaa ja vie vain aikaa. Tämä on väärä ajattelutapa. Venyttelylle tulisi antaa kunnolla aikaa suhteessa liikuntasuoritteen kokonaiskestoon – hätäisesti minuutissa suoritettu venyttely ei riitä.

Milloin on oikea aika venytellä?

Kysymyksiä venyttelyn osalta herättää, tulisiko venyttely hoitaa ennen vai jälkeen urheilun. Vastaus on: molemmat, ja parhaimmillaan jopa kaksi kertaa urheilusuorituksen jälkeen. On tärkeää lämmittää lihakset urheilusuoritusta varten ja venytellä suorituksen lopuksi. Ennen ja jälkeen tapahtuva venyttely on erilaista.

Ennen urheilua tehtävän venyttelyn tulisi olla toiminnallista, jossa lämmitellään esimerkiksi kevyellä hölkällä ja tehdään erilaisia venytyksiä. Tämä herättelee lihakset tulevaan liikuntasuoritukseen. Lyhyet, pumppaavat venytykset ovat parhaita aktivoimaan lihaksia. Tärkeää on muistaa lämmitellä koko keho, jotta jokainen lihas saa tiedon, että kohta lähdetään urheilemaan – lajista riippumatta.

Heti urheilusuorituksen päätteeksi taas kannattaa tehdä 5-10 sekunnin dynaamisia venytyksiä. Dynaaminen venytys tarkoittaa, että venytyksen aikana ollaan koko ajan liikkeessä – venytysasennossa pysytään vain hetki, mutta venytyksessä käydään monta kertaa. Dynaamisten venytysten avulla varmistetaan, ettei lihas rikkoudu liikaa.

Staattisten pitojen aika taas on muutama tunti urheilusuorituksen jälkeen. Staattiset pidot ovat paikallaan tapahtuvia venytyksiä, joissa venytysasennossa ollaan noin 20-30 sekuntia ja toistoja on dynaamisia venytyksiä vähemmän.

Miksi juuri pohkeiden venyttely on tärkeää?

Jos joku paikka on jumissa, liikunta ei tunnu kivalta. Kaikkien lihasten venyttely on tärkeää, mutta usein fokus venyttelyssä on isoissa lihaksissa, kuten reisi- ja pakaralihaksissa. Pohkeet unohtuvat helposti, vaikka ne ovat juuri se lihas, jota kävely ja juoksu usein kuormittavat.

Jos pohjelihas on todella kireä, se vetää usein akillesjänteen mukaansa, mikä taas aiheuttaa ongelmia liikkuvuuden kanssa. Testaa: pääsetkö kyykkyyn niin, että kantapäät pysyvät lattiassa? Jos et, pohkeita on syytä venytellä. Kaikkien ihmisten pitäisi päästä syvään kyykkyyn, mutta harvalta tämä onnistuu, jos venyttelyn kanssa on ollut pidempään taukoa.

Saatat huomata, että pohkeiden ollessa jumissa, myös muihin paikkoihin alkaa koskea. Tämä johtuu siitä, että pohkeiden jumiutuessa alat muuttaa luontaista kävelyasentoasi, mikä voi aiheuttaa kipuja nilkkaan tai jalkapohjien alueelle.

Parhaat pohjevenytykset TOP 3:

  1. Jos olet ulkona, nappaa kiinni tuesta – puusta tai vaikkapa liikennemerkistä. Nosta varpaat ja jalkapohjaa hieman tukea vasten ja nojaa eteenpäin.
  2. Nojaa käsillä kevyesti seinään kasvot seinään päin ja vie toinen jalka seinän viereen hieman koukkuun. Ojenna toinen jalka suoraan niin, että kantapää pysyy maassa. Nojaa eteenpäin ja tunnet venytyksen ojennetun jalan pohkeessa.
  3. Mene polvi-istuntaan, eli istu jalkojesi päälle. Nosta toinen jalka ylös jalkapohja maata vasten ja nojaa jalkaa vasten. Tunnet venytyksen pohkeessa ja akillesjänteessä.

Mukavia ulkoiluhetkiä kaikille! Liikkukaa niin paljon kuin mahdollista ja olkaa luovia – kaikenlainen liikunta on hyvästä 🙂

Lisää blogitekstejä hyvinvointiin löydät blogistamme ja vinkkejä videomuodossa Youtube- sivultamme täältä! Tutustu myös Mutjutin- kalvohierontavälineeseen suoraa verkkokaupassamme!

Kirjoittaja on toisen vuoden fysioterapiaopiskelija ja pesäpalloilija.