Blog

Gästblogg: Stretcha vaden – varför stretching är viktigt vid utomhusaktiviteter

Gästblogg: Stretcha vaden – varför stretching är viktigt vid utomhusaktiviteter

På senare tid har människor tränat extra mycket på grund av de speciella omständigheterna som är orsakade av coronapandemin, vilka har gjort att gymen är stängda och inbokad träning har ställts in. Vi frågade Ellinoora Ojala, som är inne på det andra året i sina studier till sjukgymnast, varför det till exempel är viktigt att stretcha sina vader efter varje utomhusaktivitet, och hur man kan stretcha sina vader efter promenader.

Många tänker att stretching inte är viktigt, och att det bara tar tid. Det här är fel sätt att tänka. Du bör ägna en god stund år stretching relaterat till den totala tiden för din träningsrutin – en hastigt utförd stretching räcker inte.

När är det rätt tid för stretching?

Frågor som många ställer om stretching är om man ska göra det före eller efter ett träningspass. Svaret är båda, och det allra bästa är att stretcha två gånger efter ett träningspass. Det är viktigt att värma upp dina muskler inför en idrottsprestation, och att stretcha efteråt. Stretching som utförs före ett träningspass skiljer sig från den som utförs efter.

Stretching som utförs före träningen bör vara funktionell, där man värmer upp till exempel med lätt jogging och att man gör olika typer av stretching. Det här ”väcker” musklerna inför den kommande aktiviteten. Korta stretchningar som har en pumpande effekt är de bästa stretchningarna för att aktivera dina muskler. Det är viktigt att värma upp hela din kropp för att signalera till alla dina muskler att du snart ska börja träna – oavsett vilken aktivitet du gör.

Direkt efter träningen är det bra att utföra fem till tio minuters dynamisk stretching. Dynamisk stretching betyder att du hela tiden är i rörelse medan du stretchar – stretchingpositionen hålls under en kort tid, men stretchningarna utförs många gånger. Med dynamisk stretching försäkrar man sig om att musklerna inte skadas.

Statisk sträckning utförs några timmar efter träningen. Statisk sträckning är stretching som utförs i en position, där de positionen bibehålls i 20-30 sekunder och med färre repetitioner än vid dynamisk stretchning.

Varför är det viktigt att stretcha sina vader?

Om någon del av din kropp är stel, känns det inte så bra att träna. Det är viktigt att stretcha alla muskler, men vanligtvis med fokus på stora muskler som lårmuskeln och sätesmuskeln. Det är lätt att glömma bort vaderna, trots att de är muskler som vanligtvis blir ansträngda när man går eller springer.

Om din vad verkligen är spänd, kommer den att dra i hälsenan, vilket orsakar problem med rörligheten. Testa: kan du sitta på huk med hälarna mot golvet? Om du inte kan det, så bör du stretcha dina vader. Alla borde kunna sitta på huk, men få lyckas om de har gått länge utan att stretcha.

Du kanske märker att när dina vader är spända, börjar du känna smärta i andra delar av din kropp. Orsaken är att när dina vader är ansträngda, börjar du ändra ditt naturliga sätt att gå, vilket orsakar smärta i ankeln eller fotsulan. 

De 3 bästa övningarna för att stretcha vaderna:

  1. Om du är utomhus, håll i någonting – till exempel ett träd eller en skylt. Sätt dina tår eller din fotsula mot någonting och luta dig framåt.
  2. Luta dina händer lätt mot en vägg, med ditt ansikte riktat mot samma vägg. Sätt ditt ena ben vid väggen i en lätt böjd position. Räta ut ditt andra ben på ett sådant sätt att din häl stannar på marken. Luta dig framåt, så kan du känna att vaden i det rätade benet stretchas.
  3. Sitt på knä. Lyft ditt ena ben, håll fotsulan på marken, och luta dig mot det benet. Du kan känna att vaden och hälsenan stretchas.

Trevlig träning önskar vi er alla! Träna så mycket du kan och var kreativ – all träning är bra för dig 🙂

Kirjoittaja on toisen vuoden fysioterapiaopiskelija ja pesäpalloilija.