Blogi

Penikkatauti oireilee säären etuosassa. Kipu on epämääräistä ja koskettaessa alue tuntuu aralta. Säären etuosa voi olla epätasainen ja kuhmurainen. Kipuja alkaa esiintyä harjoitusmäärien lisääntyessä lyhyellä aikavälillä. Aluksi kivun tunnetta voi esiintyä liikunnan jälkeen, mutta penikkataudin kehittyessä kipu on liikuntasuoritukseen liittyvää ja se lisääntyy rasituksen alkaessa. Pahimmissa tapauksissa voi myös ilmetä leposärkyä. Tässä blogitekstissä saat vinkkejä, miten penikkataudin itsehoito olisi mahdollisimman tehokasta.

Oireet kertovat ettei keho ehdi palautua sääriluun ja sitä ympäröivien lihasten kuormituksesta. On syytä ensiksi vähentää liikuntaa, joka aiheuttaa kipuja. Jos mieli tekee kovasti urheilemaan niin harjoittelun voi vaihtaa väliaikaisesti esimerkiksi juoksusta uintiin tai pyöräilyyn.

Miten aloittaa penikkataudin itsehoito?

Akuuttivaihe kestää noin 14 vuorokautta oireiden alkamisesta. Sen aikana penikkatautia voi hoitaa kotona tulehduskipulääkkein, kylmähoidolla ja levolla.

Penikkataudin akuutissa vaiheessa kylmähoidon kesto on 15-20 minuuttia. Hoito toistetaan 2-4 kertaa päivässä. Kylmähoitoon voi käyttää kylmähoitopakkauksia tai jääpaloja. Jalkojen upottaminen kylmään veteen on myös hyvä vaihtoehto.

Mitä sitten?

Subakuutti vaihe kestää 2-6 viikkoa, jonka aikana itsehoito on lihasten vahvistamista, venyttelyä ja hierontaa tai mutjuttamista. Lihasta vahvistavat liikkeet aloitetaan, kun ne voidaan toteuttaa ilman kipuja. Harjoittelun myötä lihakset jaksavat kuormitusta paremmin voiman ja kestävyyden lisääntyessä. Nilkan hallintaa voi lisätä harjoittamalla tasapainoa epätasaisella alustalla. Kotioloissa hyvä vaihtoehto on käydä kävelyllä epätasaisessa maastossa kuten metsässä.

Jokaista liikettä tehdään 3 sarjaa / 20 toistoa. Sarjojen välillä minuutin tauko. Kuminauhan jäykkyys on sopiva, kun kaikki toistot tehdään samalla tekniikalla.

Tasapainoilu ja penikkataudin itsehoito

Nilkan ojennus

Nilkan inversi

Nilkan eversio

Välittömästi harjoituksen jälkeen venytykset ovat kestoltaan 3×10 sekuntia. Yhden 10 sekuntia kestäneen venytyksen jälkeen vaihdetaan jalkaa ja toistetaan venytykset molemmilla jaloilla 3 kertaa. Pidempikestoisia 3×30 sekuntia kestäviä venytyksiä tehdään 90 minuuttia harjoituksen jälkeen. Aina ennen venyttelyä tulee tehdä lämmittely, joka voi olla muun muassa kävelyä, hölkkää tai portaiden nousua.

Penikkataudin itsehoito, pohje ja akillesjänteen, sekä penikoiden venytys

Akuutissa vaiheessa hieronta voi olla kevyttä sivelyä esimerkiksi jääpalalla. Hierontaa ja mutjuttamista voi käyttää apuna subakuutissa vaiheessa noin 2 viikkoa penikkataudin hoidon aloittamisen jälkeen. Niiden avulla jännittynyt lihas rentoutuu ja aineenvaihdunta paranee.

Pohje ja akillesjänteen, sekä penikoiden venytys

Vaikka penikkataudin itsehoito on hyväksi on lisäksi suositeltavaa kääntyä ammattilaisen puoleen, jos oireet eivät hellitä.  Ammattilaisen ohjeiden avulla varmistetaan hoidon ja urheiluun palaamiseen liittyvän harjoituskuormituksen yksilöllisyys. Urheiluun palaaminen penikkataudin jälkeen tulee olla nousujohteista. Harjoitusmäärät ja -kuormat on hyvä olla maltillisia ja niitä on lisättävä asteittain.

Lisää blogitekstejä hyvinvointiin löydät blogistamme ja vinkkejä videomuodossa Youtube- sivultamme täältä! Tutustu myös Mutjutin- kalvohierontavälineeseen suoraa verkkokaupassamme!

Luettavaa:

• Orava, S. 2010. Urheilijan rasitusvammat. Teoksessa Kröger, H., Aro, H., Böstman, O., Lassus, J. & Salo, J. (toim.) Traumatologia. 7. täysin uudistettu painos. Helsinki: Kan- didaattikustannus Oy ja toimituskunta. 701–736. 
• Peterson L., Renström, P. & Koistinen, J. 2002. Kehon eri osien urheiluvammat. Teok- sessa Renström, P., Peterson, L., Koistinen, J., Read, M., Mattson, J., Keurulainen, J. & Airaksinen, O. (toim.) Urheiluvammat: Ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus. Jyväskylä: VK-Kustannus Oy. 
• Saari, M., Lumio, M., Asmussen, P. & Montag, H. 2009. Käytännön lihashuolto- warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Jyväskylä: VK- Kustannus Oy.