Blogi

VIERAILIJABLOGI: Nyrjähtänyt nilkka – Miten ennaltaehkäiset ja hoidat nivelsiteiden venähdyksiä?

VIERAILIJABLOGI: Nyrjähtänyt nilkka – Miten ennaltaehkäiset ja hoidat nivelsiteiden venähdyksiä?

Nyrjähtänyt nilkka – se todella monelle tuttu vastoinkäyminen! Moni ajattelee, ettei nilkan nyrjähdystä voi mitenkään välttää, vaan se tapahtuu kun on tapahtuakseen. No ei sen aivan näin ole, sillä voit itse myös vaikuttaa nilkan nivelsiteiden ja muiden kudosten vahvuuteen. Keskittymällä nilkkasi vahvistamiseen voit ennaltaehkäistä vammoja tai vähintäänkin pienentää vammariskiä. Jos kuitenkin nilkkasi on jo nyrjähtänyt, ei hätää, sillä huolellisella kuntoutuksella ja nilkkaa vahvistavilla harjoitteilla voit saada nilkkasi jopa vahvemmaksi, kuin se ennen nyrjähdystä on ollut.

Suurin virhe, mitä nilkan nyrjähdyksen jälkeen voi tehdä, on lopettaa kuntoutus liian pian vamman jälkeen. Liian moni ajattelee, että nyrjähdys on tavallinen vamma, joka paranee lähes itsestään. Tämä ei valitettavasti ole totta, sillä vain 36-85% nilkan nyrjähdysvammoista paranee 3 vuoden kuluessa vammasta, koska kuntoutus lopetetaan liian usein kesken.

Kuntoutusta tulisi jatkaa aktiivisesti 8vko vamman jälkeen, jotta nivelsiteet kuntoutuvat lähes vammaa edeltävälle tasolle. Tämänkin jälkeen nilkan kuntoutusta ja vahvistusta tulee jatkaa, mutta muihin urheilulajeihin ja juoksuun voi usein jo palata. Seuraavassa kuvassa nilkan nyrjähdysvamman kuntoutuksen vaiheet.

Nyrjähtänyt nilkka ja harjoittelut sen vahvistamiseksi hiljalleen.
Kuvassa punaisella pohjavärillä tarkoitetaan harjoitteita, jotka soveltuvat 1-2vko vamman jälkeen, keltaisella 3-5vko ja vihreällä 6-8vko vamman jälkeen. Kuva napattu Haapasalon, Laineen ja Mäenpään erittäin hyvästä artikkelista vuodelta 2011.

Miten nilkkaa vahvistetaan?

Nilkkaa voidaan vahvistaa useilla eri tavoilla, tärkeintä kuitenkin on, että haastat jalkaterän, nilkan, säären ja pohkeen alueen lihaksistoa. Jotta myös jalkaterän alueen lihakset olisivat mahdollisimman aktiivisena, tehdään harjoitteet yleensä ilman kenkiä. Jo ihan perinteinen yhden jalan seisonta vahvistaa jalkaterän ja nilkan alueen lihaksistoa, sillä joudut tasapainottelemaan ja hallitsemaan kehoasi yhden jalan varassa. Jos seisot yhdellä jalalla peilin edessä, huomaat, kuinka nilkastasi ilmenee jatkuvaa pientä korjausliikettä tasapainosi ylläpitämiseksi. Samoin myös jalkapohjasi on hyvin aktiivisena ja varpaasi saattavat koukistua sekä ojentua tasapainon ylläpitämiseksi.

Muita nilkkaa vahvistavia liikkeitä ovat esimerkiksi varpaille- ja kantapäille nousut, samoin kuin varpailla/kantapäillä kävely. Varpaillenousuja ei kannata pumppailla kehonpainolla kahdella jalalla ikuisuuksiin saakka, vaan kuormittaa liikettä lisäpainoilla, tai nousemalla varpaille yhdellä jalalla. Yhdellä jalalla varpaillenousu kuormittaa nilkan ja pohkeen aluetta kaksi kertaa kahden jalan versiota enemmän, joten kokeile haastaa itseäsi!

Nyrjähtänyt nilkka ja sen vahvistus liikkeillä?

Itse tykkään asiakkaideni kanssa haastaa jalkaterän ja nilkan aluetta luovilla ja hauskoilla tavoilla, jotta kuntoutus ei käy tylsäksi. Tästä esimerkkinä palikoista tornin rakennus varpailla, johon käytän usein palikoita Huojuva Torni-pelistä. Tässä harjoitteessa tukijalan nilkka & jalkaterä tekevät töitä tasapainon ylläpitämiseksi ja palikkaan tarttuva jalka työskentelee jalkaterän pienillä lihaksilla saadakseen palikan torniin. Yleensä tavoittelemme harjoitteessa 3 palikan tornin rakennusta ilman taukoja, näin ollen myös tukijalka saa mukavan pitkäkestoisen harjoitteen tasapainon ylläpidosta.

Usein nyrjähtänyt nilkka tulee nimenomaan juostessa, hyppiessä tai muuten vauhdikkaasti liikkuessa, joten nilkan hallintaa ja voimaa tulisikin treenata myös muuten, kuin paikallaan seistessä. Todella hyvä tapa vahvistaa nilkkojen aluetta, on vähentää pikkuhiljaa kengän antaman tuen määrää. Jos jalassasi on nilkkaa runsaasti tukevat kengät, ei jalkateräsi ja nilkkasi täydy tehdä juurikaan töitä asentoa ylläpitääkseen ja näin ollen lihakset eivät myöskään vahvistu. Jos taas kävelet ulkona paljain jaloin, ovat alaraajasi lihakset huomattavasti aktiivisemmat ja lihakset ovat jatkuvasti töissä. Kannustankin siis kaikkia liikkumaan mahdollisuuksien mukaan paljain jaloin –kotona, salilla, metsässä tai mökillä, you name it! Paljasjalkakengät ovat myös erittäin hyvä vaihtoehto, kunhan muistat totutella niiden käyttöön vähitellen, etkä ryntää suoraa päätä juoksulenkille ne jalassasi.

Vaikka nilkan nyrjähdys on yleinen vamma, ei se tarkoita, etteikö sitä tulisi kuntouttaa yhtä huolellisesti, kuin vaikkapa polvivammaa. Suosittelenkin siis aina nilkan nyrjähtäessä vahvistamaan nilkan aluetta huolellisesti, jotta vammariski uuteen ja pahempaan vammaan ei kasva.

-Enni Laitinen, Fysioterapeutti (AMK)

Lisää blogitekstejä hyvinvointiin löydät blogistamme ja vinkkejä videomuodossa Youtube- sivultamme täältä! Tutustu myös Mutjutin- kalvohierontavälineeseen suoraa verkkokaupassamme!

  • Mutjutin™ Vuolukivi
    58,90 
  • Mutjutin™ Eco
    19,90 
  • Mutjutin™
    14,90 

Kirjoittaja on ammatiltaan fysioterapeutti. Tutustu kirjoittajaan tarkemmin hänen nettisivuillaan http://ennilaitinen.com/